怎样练引体向上有效(引体向上怎么练有效果)

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引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌和上肢力量的经典动作。多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也可以塑造完美的倒三角身材。想练出好看的背影，必须坚持练引体向上，动作要标准，否则练起来没有效果。那么如何有效练习引体向上呢？

一、怎么练引体向上最有效。如果你想进行有效的引体向上，请务必注意这些原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌训练动作，好处很大。你只能靠这个练习来锻炼你所有的背部肌肉。通过做好以上三件事，我们的引体向上练习会变得非常有效，我们背部肌肉的力量水平和肌肉水平会迅速提高，我们完成引体向上的能力也会增强。

二、引体向上的有效锻炼方法1。加强背阔肌会直接增加你做引体向上的次数。因此，应采用大重量低频率(每组3~6次)和小重量高频率(每组15~25次)相结合的方法来增加背阔肌的力量和耐力。另外，在背部训练中，多安排高水平的下拉动作，每周可以安排两次背部训练。

2.强化肱二头肌有两个引体向上可以重点刺激肱二头肌。一种是双手窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在你每周的背部训练或二头肌训练中安排这两种类型的引体向上。一个非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时，做100个轻重量哑铃弯或电缆弯。

3.强握力和前臂肌肉群引体向上不仅要用到背部肌肉和二头肌，还要用到前臂肌肉和握力。如果用力涉及的各个环节都很强，可以多做引体向上。因此，你还应该每周进行一到两次前臂肌肉和握力的专项训练。

4.强化附属肌肉。虽然引体向上的主要部位是背阔肌和二头肌，但是这个动作会同时刺激几个肌肉群，比如斜方肌、大圆肌、三角肌甚至三头肌。你可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推、法式推、划船来锻炼这些附属肌肉的能力。

5.提高训练强度。可以整组做不完全动作，或者完成整组动作直到筋疲力尽后，继续做不完全动作直到筋疲力尽。或者在最后一组，正常训练到力竭后，在训练伙伴的帮助下，向上拉，向下拉至单杆以上的位置，然后用自己的力量控制身体尽可能缓慢地慢慢下降。

3.如何做引体向上热身？1.俯卧划船。先趴在垫子上，然后抬起头，双手举在前面，双腿向后伸直，再用腰和背把肩膀抬离地面。同时手臂也会自然的向后移动。到达顶峰时，一定要停顿12秒，收紧肩膀，然后慢慢恢复原状。

2.俯卧T形伸展在垫子上，双臂和身体呈T形张开，双手握拳，大拇指向上，双腿向后。大腿必须紧贴地面，用腰和背施加向上的力。到达顶峰时，记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，然后慢慢恢复原状。

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