初学者引体向上怎么练视频(初学者引体向上怎么练背)

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引体向上是训练臂力和腰背部肌肉的最佳运动，对减肥减脂也有帮助。对于力量较弱的人来说，引体向上并不好做。他们只能挂起来，不能把自己举起来。新手练引体向上的话，最好从力量部位的训练开始，一点一点练。

一、初学者如何练习引体向上1。肩部引体向上，感受背部的力量。双手抓住单杠，双臂伸直，两侧肩胛骨向下用力，然后收紧背部，再放松，回到原位。重复练习。

2.反方向划，提高背部力量，调整杠铃杆高度。站在杠铃杆前，屈膝下蹲。双手握住杠铃，膝盖向前弯曲，臀部坐在地上。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上。

3.弹力带以粗弹力带为辅助，将弹力带扣在单杠上，然后单脚踩在上面，双腿伸直。双手抓住单杠，借助弹力带，收紧背部，拉起全身。直到下巴在单杠上方，然后放下，重复动作。你可以在健身房使用引体向上设备。你的腿直接跪在一个软垫上，相当于一个松紧带。效果是一样的。

4.从高位放低引体向上，增强手臂的耐力。在前三步的基础上，直接从低位起跳，双手握住杠，等杠穿过你的下巴几秒钟后，再放下。这样可以更好的锻炼手臂的力量。在高位时，可以将腿向前伸直，尽量抱紧。坚持的时间越长，手臂的耐力就越强。

二、引体向上的要领1。下降后，必须伸直手肘。做引体向上的时候，很多人为了借用二头肌的力量，手臂弯曲，并没有真正张开。只有打开肘关节，背阔肌才能得到充分的拉伸，拉伸后才能更好的发挥力量。

2.引体向上的时候要用胸去够单杠，而不是下巴。

3.宽握和窄握训练的目标是不同的。较宽的握距会对背阔肌下缘提供良好的训练，而较窄的握距会有助于背阔肌的厚度。

4.不要前后摇晃你的身体。通常为了增加引体向上的次数，采用“波浪”法，即借助惯性使身体前后移动来完成引体向上。这种动作不符合标准，不能达到最大的训练效果。

5.引体向上过程中，身体呈一条直线，不要抬腿。这是最难的，但我们必须尽力去做。

三、引体向上手臂疼怎么办？这种情况说明我的姿势不对。正确的引体向上姿势应该是肩胛骨向后，然后肘部向后下方向身体两侧弯曲。如果肘部不能靠近身体两侧，会导致肘关节承受更大的压力，从而引起手臂疼痛。另外，运动前要注意热身，避免肌肉拉伤。

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