引体向上的技巧和方法(女生做引体向上的技巧)

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引体向上是单杠练习中的一个基本方法，可以锻炼臂力、背肌和三角肌。引体向上并不复杂，但还是很难做到标准，次数在十次以上。需要长期的训练才能达到效果。那么练习引体向上有哪些技巧呢？

1.引体向上的技巧。如果你刚开始练引体向上，请确保选择一个至少能做5个引体向上的阻力带。当你一次可以做12个引体向上时，请选择阻力较小的阻力带，然后重新开始适应性训练，直到你可以做12个无阻力带的引体向上。如果想增加耐力，也可以采用阻力带训练，每组训练1015次。你不仅需要阻力带，还需要各种阻力带，因为使用不同强度的阻力带会增加训练次数。如果想增加力量水平，可以使用训练带，在带上增加一些重量，训练4周，每组46次。

后续要获得更强的肌肉，必须拿出80%以上的力量训练。可以尝试弯腰、反向或丁字划水来增加训练强度，获得更大的力量。也可以尝试其他不同的训练动作。离心引体向上也是增加力量的好方法。做这个练习，慢慢放低身体，直到手臂伸直，然后做第二个引体向上。下降的时候肌肉其实更有力量，所以这个动作并不难。建议放慢速度3到6秒完成一个引体向上，延长时间继续第二次。当你的身体完全得到控制，借助增力带可以完成至少6个偏心引体向上的时候，你应该可以完全靠自己的体重完成引体向上。

2、引体向上最省力的姿势。借用引体向上的方法比较省力。

运动：双手握杠铃，悬空身体，摆动。在挥杆急停的动作下，双手拉起，下巴抬高到单杠表面以上，然后慢慢弯曲手臂放下，再慢慢回到“出发”状态，然后弯曲膝盖，再用力量完成下一个动作。

3.引体向上如何正确发力？正确的受力顺序应该是：出发前肩胛骨下沉，然后大臂回缩(伸展)，屈肘拉起身体。

很多人在动作开始时从身体后部勾脚，然后弯曲双腿。这是不对的。因为他们的力量不足以完成标准的引体向上，所以只能靠勾脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上推接近胸部来产生冲力。双腿并拢，脚趾伸直。收紧臀部，保持肋骨刚好在骨盆上方。

对于肩胛骨意识差的人，建议不要先加大手臂引体向上，而是用简单的上肩胛骨悬吊来体验引体向上和肩胛骨下沉！重复几次，让你的背部肌肉更好的参与运动！

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