引体向上怎么从零开始(短时间引体向上如何从零到一)

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引体向上是一项经典而有用的背部运动，也是学校体检的一个项目。作为引体向上，上肢、背部、核心肌群的力量非常好。引体向上对人的体重、力量、力量等也有一定的要求。想做引体向上，就要从这三个方面入手，进行长期练习。引体向上怎么能突破0比1？

一、如何从零到一拉起引体向上。1.斜拉引体向上将脚跟放在地面上，挺胸，收腹，收紧肩胛骨，拉起上半身。找个低一点的单杠，或者把家里安装的单杠下移。健身房双杠的高度也是合适的。

2.垂直悬挂，双臂垂直，双脚离地握住单杠，然后悬挂身体，直到支撑不住为止。练习几次，每次15到20秒。这个简单的练习可以增强手的握力和前臂的力量。

3.双手弯曲，垂下弯曲手臂做上下运动，注意控制幅度，试试肩膀和头尽量向上，主要是感受肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能只靠上肢的力量，要靠肩、背、腰的共同努力。

4.放慢运动速度。先跳起来握住杠铃，弯曲双臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到回到垂直悬挂。整个下降动作稳定，利用背部肌肉来抵消重力。

二、引体向上如何从零开始练第一步，吊。尽可能多，最好一次挂1分钟。

第二步：悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和放松。建议用3秒钟进行一次收缩，30次完成一次暂停。

第三步：拉低高位。按照前两步开始增重训练。引体向上一组完成10次，重量为体重的1/2。50斤弹力绳一组完成10次。

第四步，减肥引体向上。20kg配重的引体向上装置，一组可以完成10次。30斤的弹力带，一组可以完成10次。

第五步，凳子引体向上。凳子的高度就是你的脚趾在悬空状态下，或者用哑铃片叠起来所能达到的高度。一组可以完成五个引体向上，摸凳子。

三、如何发力引体向上引体向上是一项复合运动，以背部发力为主，全身不同部位发力协调，包括：

首先上肢运动：拉下手肘，下压肩部，夹住肩胛骨。

二、腰腹运动：收紧腹部，提起骨盆。

三、下肢运动：臀部、腿部紧绷。

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