引体向上速成法3天能练好吗(三天引体向上速成)

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如果想练背部肌肉和上肢力量，引体向上是一个很好的锻炼方法，锻炼效果还是很好的。引体向上可分为正手、反手、宽握和窄握。他们的难度不一样，非常适合不断的训练。那么怎样才能快速做好引体向上呢？

1.3天快速引体向上法1。宽握高下拉，每组8~12个，共3组。坐在下拉式训练器前面，使用带高滑轮的宽手柄。将护膝调整到合适的位置。护膝可以防止身体因阻力而上升。手掌向前握住把手，伸直手臂，身体和头部后倾约30度，弯曲下背部，挺胸。呼气时，向后下拉肩膀和上臂，并向下拉手柄，直到它们接触到上胸部。在收紧的位置暂停一秒钟，收紧肩胛骨，慢慢将手柄恢复到初始位置，伸直手臂，充分伸展背阔肌。这部分动作吸气。

2.弯腰杠铃划，每组8~12个，共4组。双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，身体前倾，背部放平，下背部挺直。双手握住杠铃，略宽于肩膀，然后身体对准杠铃中心。将杠铃向肚脐方向拉，引体向上时注意背部的收缩，然后用手拉，使杠铃接触肚脐。当你开始向后移动时，感觉背部放松，然后伸出手。

3.离心引体向上，每组3个，共4组。找一个单杠，然后跳上杠的最高点抓住。拉起身体，直到下巴过杠，然后让身体以510秒左右的速度慢慢下落。通常，最困难的是下降到最低点附近，但你必须坚持住，不要放手，因为有受伤的风险。然后再跳起来，反复训练。离心收缩对肌肉刺激的效果优于向心训练。慢速运动也可以帮助你熟悉训练模式。如果你克服了这一步，你将能够实现一个完整的标准引体向上。

二、如何快速练习引体向上。1.起始位置：双手向前握单杠，握距较宽，略宽于肩部。双脚离开地面，手臂自然下垂伸直。

2.运动过程：利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠水平线时，停顿几秒钟，让背阔肌充分收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体完全下降。

3.呼吸方法：拉起吸气，下垂呼气。不要长时间屏住呼吸。

4.引体向上姿势：一口气20个引体向上是大学体育锻炼的评价标准。所以，为了不用力保持有效数字，可以把脚向后交叉，防止身体摆动过大被判无效。

5.引体向上主要关注身体的两点：臂力和腰力。如果练臂力，拉力主要靠蛮力，会比较累。如果练腰部力量的话，引体向上是需要一点技巧的，摆动身体抛起来也不会特别费力。

可以同时练跑步和引体向上吗？可以一起练，但是要根据个人能力安排两项运动的强度。跑步(慢跑)是心肺有氧运动，强度小，持续时间长；引体向上是肌肉抗阻训练，强度大，持续时间短，需要组间休息。建议：先慢跑510分钟作为热身。然后做一套引体向上作为热身训练，不要筋疲力尽。然后在下杠上继续慢跑35分钟，再继续引体向上组，然后在下杠后跑步。进行35组这样的组合，引体向上就结束了训练，从而达到肌肉力量刺激的目的。然后慢跑3050分钟，提高燃脂效率。

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