引体向上一周速成(一小时引体向上)

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引体向上可以锻炼臂力、背部肌肉，提高身体素质。很多体育测试和学生体检中，往往会包括引体向上。但是有些人力量不够，或者不努力，做引体向上会很困难，甚至根本没有力气去挂单杠。那么有什么办法可以在一周内加快速度呢？你不妨试试这些训练。

一、一周引体向上快图1。垂直悬挂找到单杠，跳起用正手抓住单杠，然后双脚离地，直到支撑不住为止。这个简单的练习可以增强你的手握力和前臂力量。每次4组，每组4 ~ 6次，每次15 ~ 20秒。

2.身体划水找一根高度约腰部的单杠，脚后跟着地，拉胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上半身。每次4组，每组1015次。建议你先练前两个动作。熟悉之后，可以试试下面的进阶练习。

3.双手弯曲，把自己吊到下巴在单杠上的位置，一直保持到撑不住为止。每次4组，每组4 ~ 6次，每次10 ~ 15秒。按照标准动作，胸部要靠近单杠，至少下巴要穿过单杠。

4.下降练习的初始动作是双手弯曲悬挂，然后慢慢放低身体，直到回到垂直悬挂。整个下降动作稳定，背部肌肉用来抵抗重力。一次做4组，每组58次。

二、引体向上如何利用背部力量？首先需要注意的是，双臂一定要张开一定的距离，双手距离越远，对背部肌肉的力量要求越高。也可以屈脚锁芯。引体向上不是一个完整的上下运动，否则只会变成手臂肌肉的锻炼！所以身体一定不能完全伸直，因为在引体向上中，双手的牵拉必须与肩胛骨的运动相协调，以达到背部肌肉最大限度的运动。记得向上拉，同时用肩胛骨夹住向后收缩，这样背部就不会伸直，身体也能站起来向前。同时，请记住不要收缩肩膀，否则会用错力度。

引体向上有助于长高吗？做引体向上可能有助于长高，但也不是绝对如此。根据这种运动的原理，牵拉人体可以刺激关节周围的骨骼、韧带和关节囊，促进局部生长发育，对人体脊柱有一定的牵拉作用，有利于脊柱的生长发育，从而有利于身高。通过这种跳跃和拉伸运动，处于成长阶段的青少年可以适度刺激骨骼、关节、关节囊和韧带的生长，从而帮助他们长高，但不能过分依赖。

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