力量训练多久能练出肌肉(健身力量训练一般一个星期练几天)

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力量训练结合有氧训练可以让你更好的减肥减脂，体型会变得很好看，线条也很好。那么一天的力量训练好长时间呢？健身初期如何做力量训练？

一天的力量训练需要多长时间？一般建议45~90分钟内完成训练。训练时间太短可能达不到你的训练要求，训练时间太长也会导致身体激素水平下降。皮质醇的分泌会抑制肌肉的生长，训练的效果也会受到影响。

力量训练不是越长越好。要合理安排训练时间，提高训练强度，然后注意日常饮食，合理搭配饮食，调整休息时间。

健身初期如何练力量1。胸部训练平板卧推首先平躺在凳子上，双脚平放在地面上。双手握住杠铃，握距比肩膀略宽。腹部核心发力，固定你的肩胛骨架起杠铃，移动到手臂与身体垂直，然后缓慢放下。同事双手向两侧张开，当杠铃第一次接触到你的胸部时向上推。过程中，不要移动肩胛骨，保持核心紧绷。下降过程中吸气吸气。

2.背部训练采取坐姿，双脚踩地，挺胸，双手握住下拉杆，握距略宽于肩部，背部保持挺直。当你向下拉的时候，确保你的身体稍微向后倾斜。将杆拉向胸部，同时呼气，触胸后回到初始位置。同时吸气1520次，做35组。

3.双腿后移坐在乐器上，双脚分开与肩同宽踩在踏板上，脚尖微微向外，挺胸，腰伸直，感觉屁股撑在背垫上，双手抓住手柄，收紧核心，慢慢放低双腿，直到小腿与地面平行，然后向上踩，保持双腿伸直，但不要锁住。注意不要扣住大腿，股骨外翻。这样做1015次。

4.手臂训练杠铃弯曲采用站立姿势，双脚与肩同宽，双手握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂抬起杠铃，直至肱二头肌完全收紧，同时呼气，下降时吸气，重复1520次，做34组。

5.双手水平握住哑铃放在肩部训练侧，站姿，双臂自然下垂于大腿两侧，挺胸，将哑铃举至身体两侧，手肘微弯，内旋，举至大臂接近肩部高度。停顿片刻，放下，抬起时呼气，放下时吸气，保持核心紧绷，保持身体不晃动。做1015次，做35组。

注意：前期训练重在熟悉运动轨迹，养成良好的运动习惯。不要盲目增加体重，在身体可以控制的范围内增加体重即可。前期训练涉及简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频率，实现多分化训练，慢慢进步。

没有器械怎么练力量？1.平板支撑锻炼部位：背部、腰部、腹部、臀部、大腿前侧。

每次训练46组，每组持续60秒左右，中间休息20秒。坚持下去，很快就会有效果。

2.俯卧撑练习：胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等。

3、靠墙蹲：股四头肌

做这个动作的时候，腿酸，膝盖抖，最妙的是只有支撑的地方。这个动作可以做。跑前拉伸后可以做一到两组靠墙深蹲，时间在一分半到三分钟之间。

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