做什么可以练引体向上(引体向上可以练)

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引体向上是背部练习的黄金动作，可以触及背部、肩部、肘部的很多肌肉。但是初学者很难知道从哪里开始，甚至没有力量完成一个完整的标准引体向上。对于这类人，我们需要慢慢开始练习，先学会正确发力，然后尝试完成一个正确的引体向上，再慢慢提高频率和标准。那么我们应该从哪里开始呢？

一、可以通过什么练习来提高引体向上？1.正确的引体向上姿势(常规握法)。双手与肩同宽，手掌背向你，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置，完成练习。

2.辅助引体向上1如果做不了引体向上，那就试试“静悬”。踩在凳子上，然后抓住横杆，双脚半悬空站立5秒。这会让你的手臂习惯于支撑你的体重。当你的双臂可以完全支撑你的体重时，你可以握住杠铃将身体完全悬浮在空中510秒，让你的上肢慢慢适应重力。

3.辅助引体向上。2如果是在健身房，可以使用升降设备，完全可以辅助你做引体向上训练。使用离地0.5米的横杆，坐在横杆下，用常规握法抓住。挺直背部和臀部，膝盖微微弯曲，同时保持膝盖在地面上，然后将自己拉到杠铃上，使胸部接触杠铃。然后根据自己的需求进行训练。

4.其他辅助练习，如硬拉、杠铃划船等，都是增加手臂握力和背部力量的好方法。

5.参考培训计划第一周的第一天：补充培训1

第1周第2天：辅助训练1

第二周第一天：其他辅助练习

第2周的第2天：辅助练习2

第二周第三天：其他辅助练习

第二，如何提高引体向上的次数。1.平躺在地板上，面向天花板，抓住能把自己拉起来的把手，保持离地低，然后挺直身体，让膝盖、臀部和肩膀在一条对角线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者更频繁地锻炼肌肉。

2.硬举不能像引体向上一样锻炼背部肌肉，但确实需要很强的力量。如果你的力量很强，引体向上会更容易。

3.每周训练肱二头肌将促进最大的力量增长，并有助于增加引体向上的数量。

4.拿一个阻力带，绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚放在吊环里，它会给你轻微的推力，帮助你做更多的引体向上。随着你的背部和握力变强，逐渐减少阻力带的辅助力量。

3.引体向上训练需要注意的问题1。引体向上训练前，做热身活动是很有必要的。肩部和背部的热身可以避免因过度牵拉而牵拉背部肌肉、肩部、肘部等部位的肌肉。

2.避免过度训练。过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体充分激活的状态下进行，只能偶尔进行，否则容易拉伤；超频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的情况下进行的训练，也容易被牵拉。

3.超重或体脂率较高的训练者，在坚持常规引体向上训练的同时，应积极进行慢跑、旋转等有氧训练。因为引体向上完全是自重训练，可以通过有氧训练减脂减肥。

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